Contenidos
Estiramiento cadena posterior
Ejercicios de movilidad de la cadena posterior
Si tienes un buen rango de movimiento aquí, enfócate en otra área donde estés restringido. Si no está seguro de lo que debería trabajar, programe una rápida evaluación de la movilidad con un entrenador aquí o visítenos antes o después de la clase.
Ten cuidado cuando te levantes del suelo. Los atletas con un rango de movimiento limitado en esta evaluación pueden tener problemas para conseguir una posición adecuada. Modifícalo entrenando desde la horca o tirando desde los bloques mientras trabajas en mejorar la longitud.
La mayor parte o la totalidad de este trabajo de movilidad puede realizarse en casa, pero si necesitas utilizar una banda, una barra, un rodillo de espuma, etc., no dudes en quedarte un par de minutos después de terminar un entrenamiento en el gimnasio y hacer tu tarea de movilidad.
Estiramientos de la cadena anterior
La semana pasada hablamos de la importancia de los estiramientos integrados. Pasar de los estiramientos aislados de un músculo a la realización de estiramientos dirigidos a grupos de músculos que forman importantes cadenas de movimiento en todo el cuerpo.
La cadena posterior va desde la superficie inferior del pie, pasando por las pantorrillas hasta los isquiotibiales. A partir de aquí, la cadena continúa hacia arriba, pasando por los glúteos y recorriendo ambos lados de la columna vertebral hasta llegar a los extensores del cuello. Este es un excelente estiramiento que alarga toda la cadena. Al realizar este estiramiento, asegúrese de que la tensión excesiva en los isquiotibiales no impida que este estiramiento se sienta en el resto de la cadena. Si esto ocurre, doble la rodilla ligeramente para retrasar el estiramiento, de modo que se siga sintiendo pero también permita que el estiramiento se transmita al resto de la cadena.
Este estiramiento se dirige a los glúteos y al Latissimus Dorsi del lado opuesto (este músculo va desde la parte baja de la espalda conectando con el brazo) Alarga ambas estructuras simultáneamente, al igual que trabajan juntas para producir el movimiento.
Estiramientos de la cadena posterior pdf
La inflexibilidad del músculo isquiotibial es a menudo una torcedura prominente en la cadena cinética posterior de la mayoría de las personas. Es la razón por la que tenemos que sentarnos para atarnos los zapatos, no podemos sentarnos con las piernas estiradas hacia delante y la razón por la que la mayoría de nosotros sería muy patético en las artes marciales. Tener los isquiotibiales tensos es una preocupación importante, ya que puede provocar un mayor riesgo de lesiones, disminuir el rendimiento deportivo y causar dolor y síntomas tanto a nivel proximal como distal (dolor lumbar, dolor de aquiles, etc.).
Una posible causa de este deterioro tan común podría ser que la mayoría de la población pasa una parte importante de su tiempo en posición sentada (trabajos, comunión, ver la televisión, leer este post, etc.). Esta posición sentada pone a los isquiotibiales en una posición acortada. El cuerpo responde y se adapta a esta posición habitualmente acortada disminuyendo la longitud del músculo isquiotibial.
Para complicar aún más el problema, la tensión de los isquiotibiales no es sólo el resultado de la tensión muscular. La fascia y la tensión neural son un componente importante de la rigidez de la parte posterior de la pierna. Entonces, ¿cómo podemos abordar todos estos aspectos de la rigidez de los isquiotibiales sin dedicar 30 minutos de estiramientos por noche?
Síntomas de una cadena posterior débil
Si alguien le preguntara cuál es el músculo más fuerte y grande del cuerpo humano, lo más probable es que respondiera que el glúteo mayor. Pero eso es sólo una parte de lo que hace que el trasero sea la inspiración de muchas canciones de rap. Sí, el glúteo mayor mantiene el tronco erguido, nos sube y nos levanta de las sillas, pero es con la ayuda de los isquiotibiales y los erectores de la columna vertebral (además de otros muchos pequeños músculos auxiliares) como nuestro cuerpo es capaz de realizar movimientos funcionales como levantar, saltar, ponerse en cuclillas y correr. La potencia que obtenemos de esta combinación de músculos, denominada cadena posterior, es mayor que la que podríamos obtener sólo con los glúteos.
Para los atletas de fitness funcional, la mejora de la fuerza de la cadena posterior se traduce en algo más que la mejora de las elevaciones o el mejor aspecto de los vaqueros. Aumenta la potencia explosiva, la fuerza del núcleo y la postura, todo lo cual se traduce en una mejor forma física.
Cuando empezamos a desarrollar esa fuerza a través de movimientos funcionales como las sentadillas y los deadlifts, puede que nos demos cuenta de que perdemos flexibilidad en los isquiotibiales o en las caderas. Dado que las fibras musculares se acortan y desgarran durante el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, es crucial que nos estiremos durante el proceso de recuperación, ya que los músculos se están curando y fortaleciendo. El estiramiento, cuando se hace correctamente, libera la tensión y la tirantez que puede acumularse durante las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio físico. Y como utilizamos la cadena posterior para muchos movimientos funcionales, es una zona del cuerpo que puede tensarse rápidamente. Cuando la tensión se convierte en un problema en un área, puede afectar a tu forma, lo que puede conducir a lesiones o a levantamientos y movimientos ineficientes.
