Mindfulness
para niños

“Cuando enseñamos mindfulness a los niños, los equipamos con herramientas para desarrollar la autoestima, gestionar el estrés y abordar mejor los desafíos de la vida.”

Bryan Larsen - Psicólogo Infantil
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Mindfulness para niños

8 Frases de Mindfulness para Niños

Al igual que con los adultos, con los niños se pueden usar citas para ayudarlos a comprender mejor el poder del mindfulness o la atención

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¿Qué es mindfulness para Niños (y para adultos)?

Es prestar atención, sin juzgar, a lo que está ocurriendo AHORA, y a como tu mente y cuerpo reaccionan.

¿Cómo funciona el mindfulness para niños?

El mindfulness o atención plena ayuda a los niños a crear un espacio entre ellos y las emociones, de forma que esta no se apodera de ellos y no sienten la necesidad de reaccionar.Por el contrario aprenden a actuar conscientemente, lo que les ayuda a tomar mejores decisiones, incluso en situaciones tensas o conflictivas.

¿Por qué enseñar Mindfulness a los niños?

Aumenta su confianza

Aprenden a conocerse mejor y ganan dominio sobre sí mismos.

Desarrolla las llamadas
“funciones ejecutivas”

Planificación, capacidad analítica, resolución de problemas.

Mejora la capacidad de
prestar atención

Lo que es una gran ayuda para la memoria.

Aumenta su eficiencia
multitarea

Tienen la capacidad de enfocarse en varios asuntos sin producir ansiedad.

Aprenden a gestionar
situaciones difíciles

El control emocional hace que se desenvuelvan con más habilidad en condiciones de alta tensión.

Beneficios del Mindfulness para niños según la ciencia

Algunos estudios científicos muestran las siguientes mejoras en los niños que practican mindfulness:

1

Aumento de la capacidad de concentración

atención, autocontrol, participación en clase y compasión.

2

Mejora del rendimiento académico

habilidad para resolver conflictos, bienestar general.

3

Menores niveles de estrés

depresión, ansiedad y comportamientos anómalos.

“Mindfulness es como ser el mejor padre posible para ti mismo. Siempre disponible, amable, atento, compasivo y agradecido”

7 consejos sobre cómo practicar Mindfulness para niños

Úsalo en situaciones positivas

Practica tú también con él

Crea una rutina diaria

Prepara un entorno agradable

Involucra al niño en el proceso de decisión

Comparte tus experiencias de mindfulness con él

Anímale a que las comparta contigo

4 ejercicios de Mindfulness para niños pequeños

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1. Alimentación consciente

El objetivo es aprender a comer conscientemente. El ejemplo utilizado es con una naranja, pero puede ser con cualquier otra cosa.

Pasos:

2. Respiración consciente

Es un ejercicio muy simple de pura observación.

Pasos:

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3. Caminar consciente

Las caminatas conscientes son excelentes formas de practicar y mantener la atención plena en la vida diaria, y funcionan muy bien con los niños.

Pasos:

4. Palabra consciente

Este ejercicio precisa que elijas una palabra y que la uses como un ancla para mantenerte presente, calmado y sereno.

Pasos:

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4 Actividades de Mindfulness
para niños de todas las edades

1. Exploración corporal

Es una meditación clásica de atención plena. Consiste en hacer un escaneo mental del cuerpo y localizar las áreas con tensión en las que se almacena el estrés.
Al final del ejercicio se debe reflexionar sobre la experiencia y sobre lo que se ha aprendido.

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Exploración corporal
1. Siéntate en posición cómoda
2. Cierra los ojos o mantenlos ligeramente abiertos
3. Pon la columna recta y hombros relajados
4. Inhala y exhala profundamente una o dos veces
5. Lleva tu atención a las áreas que se van indicando
6. Detente en cada zona durante 5 segundos y localiza las áreas donde hay sensación de tensión
7. Empieza llevando la conciencia a la parte superior de tu cuerpo, tu cabeza, cara, cuello, hombros
8. Ahora lleva tu atención a los brazos y manos
9. Pecho, abdomen... Espalda
10. Siente el contacto de su cuerpo con la silla o el cojín
11. Continúa por la parte superior de las piernas, la parte inferior de las piernas y los pies
12. No te olvides de prestar atención a las sensaciones que encuentres 13. Siente el efecto de la respiración en todo el cuerpo
14. Siente cómo tu cuerpo es “uno” 15. Inspira profundamente
16. y termina con una larga expiración de hasta 20 segundos

Una versión de esta práctica que puedes realizar en cualquier momento es respirar profundamente y escanear la cabeza (pensamientos), con la segunda respiración escanear el abdomen (intuición), con la tercera respiración escanea el corazón (intención).

2. Unos minutos de respiración consciente

Esta simple técnica ayuda a cultivar tu estado de consciencia y capacidad de atención.
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Unos minutos de respiración consciente
1. Siéntate en posición cómoda
2. Cierra los ojos o mantenlos ligeramente abiertos
3. Pon la columna recta y hombros relajados
4. Inhala y exhala profundamente una o dos veces
5. Deja que la respiración calme el cuerpo y la mente
6. Siente cómo tu pecho y abdomen suben y bajan suavemente con cada respiración - 10 segundos
7. Ahora, en silencio, vamos a contar algunas respiraciones
8. Inhala y espera dos segundos
9. Exhala y espera dos segundos
10. Inhala y espera dos segundos
11. Exhala y espera dos segundos
12. Inhala y espera tres segundos
13. Exhala y espera tres segundos
14. Inhala y espera cuatro segundos
15. Exhala y espera cuatro segundos
16. Siente el aire pasando por las fosas nasales
17. Observa el movimiento del pecho con la respiración
18. Siente el efecto de la respiración en todo el cuerpo
19. Inspira profundamente
20. y termina con una larga expiración de hasta 20 segundos


3. Mindfulness para la ira

Muy útil para hacerla con niños que tengan problemas para controlar la ira, ya que les ayuda a expresar esa energía de forma positiva.

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Mindfulness para la ira
En este ejercicio de atención plena aprendes a aliviar los sentimientos de ira y el resentimiento que puedas tener hacia alguien, como primer paso hacia el perdón.

Reprimir los sentimientos es nocivo para la salud, además de que los perpetúa e incluso los hace más intensos.

La práctica de mindfulness hace que podamos descargar la energía que se acumula y que nos lleva a explotar sin control creando daños que son difíciles de reparar.

Una vez que me he habituado a observar mis emociones puedo detectar una situación de riesgo antes de que se convierta en incontrolable y canalizar la tensión conscientemente.

El “secreto” es reconocer esa energía reprimida y prestarle atención, pero sin querer que desaparezca. Sin juzgar ni criticarte. Necesita compasión y amor, no represión ni reproches.

Comencemos:
● Trae tu conciencia a lo que sea que te esté pasando ahora mismo.
● Deja que la gravedad se ocupe de asentar el cuerpo en la silla o donde estés.
● Nota las sensaciones que tienes de tensión, resistencia, dolor, ira, cólera…
● Acéptalas o nota tu resistencia a aceptarlas.
● Observa los pensamientos alrededor de ellas sin querer cambiarlos. Como si fueran nubes pasajeras.
● Trae la conciencia a tu respiración.
● Nota sus efectos en la nariz, garganta, pecho…
● Esto te trae al momento presente.
● Pero cuando tu mente se sumerja en un pensamiento, tráela suavemente al presente de nuevo.
● Sigue tu respiración, observa cómo se produce.
● Ahora siente el cuerpo en su totalidad.
● La presión o pequeñas incomodidades en las diferentes partes.
● No te resistas a ninguna experiencia. No las valores.
● La ira está ahí para enseñarte algo.
● Bueno o malo son solo conceptos en tu mente que no existen en realidad.
● Aprende de las experiencias sin criticarlas.


4. Autocompasión

Esta práctica guía al niño a identificar partes de su personalidad con las que no se siente bien.  Le muestra cómo aceptar las emociones que surgen y a dejarlas ser, sin luchar contra ellas, sin convertirlas en un problema.

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Autocompasión
Esta práctica está diseñada específicamente para cultivar la autocompasión.

● Asegúrate de estar en una posición cómoda sentada en un cojín de meditación o en una silla.
● Permanece erguido y relajado.
● Observa la sensación de tus pies tocando el suelo y de tus nalgas en el cojín
● El peso de los brazos, de tu cabeza….
● Ahora permite tu atención fijarse en los sonidos, en cómo “entran” por tus oídos.
● Vuelve a la respiración.
● Nota como la tranquilidad invade tu cuerpo.
● Ahora piensa en algún rasgo de tu personalidad que no te gusta o en algún error que cometiste en el pasado.
● Siente las sensaciones y pensamientos que surgen.
● ¿Cómo te hacen sentir? asustado, triste, diferente, inadecuado…
● Localiza las reacciones en tu cuerpo. Quizá en la garganta, hombros o cuello…
● Deja que las emociones y sensaciones se produzcan sin resistencia.
● Pon algo de espacio entre tú y ellas.
● Observa cómo surgen de tus creencias y juicios sobre cómo deben ser las cosas.
● Nota tu tendencia a ocultarlas a querer que desaparezcan.
● Pon tus manos suavemente en el corazón.
● Siente las palpitaciones.
● Repite las siguientes frases orientadas a despertar la energía de la compasión localizada en la zona del corazón:
● Que este a salvo.
● Que esté en paz.
● Que sea amable conmigo mismo.
● Que me acepte como soy.
● Sintiendo el calor de tu mano en tu corazón.
● Que este a salvo.
● Que esté en paz.
● Que sea amable conmigo mismo.
● Que me acepte como soy.
● Trata de sentir la intención detrás de las palabras de ofrecerte a ti mismo bondad, compasión, aceptación….
● Cuando la mente divague, tráela al momento presente y repitelas otra vez.
● Recuerda que todos cometemos errores, que todos nos equivocamos, que todos nos sentimos inadecuados de alguna manera. Repite las frases.
● Recuerda que todos estamos en el mismo barco y di:
● Que todos nos sintamos seguros.
● Que todos estemos en paz.
● Que seamos amables con nosotros mismos.
● Que nos aceptemos tal y como somos.
● Que estemos a salvo.
● Que seamos pacíficos.
● Ahora piensa en algo que te este haciendo daño, algo que te resulte difícil de soportar y di en silencio:
● Que este a salvo.
● Que esté en paz.
● Que sea amable conmigo mismo.
● Que me acepte como soy.
● Que acepte la vida como es.
● Siente como la energía alrededor del corazón ha aumentado.
● Está lleno de compasión y sentimientos hermosos.
● Lleno de satisfacción, amabilidad, alegría, conexión...
● Date las gracias por este momento.